על ידי: אראל אורן
טיפ דיאטה 1 – מנות קטנות בתדירות גבוהה
אין קיצורי דרך! בכדי לרדת במשקל אתם צריכים לצמצם את צריכת הקלוריות שאתם אוכלים.
זה מאוד קשה לאכול פחות קלוריות, אולם מחקרים מראים שכאשר אנשים אוכלים בתדירות גבוהה יותר הם מצליחים לשלוט בצורה טובה יותר על תחושות הרעב שלהם.
אכילה של ארוחות קטנות במהלך היום תשמור אותכם במצב בו אתם לא מרגישים דחף אכילה מתוך מצוקת רעב.
מה זו ארוחה קטנה?
יוגורט ופרי זו דוגמא לארוחה קטנה.
פרוסת לחם עם פסטרמה ו3 מנות ירק זו ארוחה קטנה, דלת קלוריות ומשביעה.
טיפ דיאטה 2- צא בחוץ
זוכרים שהרב עובדיה אמר לניצן חן הכתב של הערוץ הראשון, צא בחוץ, כנל גם לממתקים.
בא לכם לאכול ממתק, אז לא לאכול אותו בבית צאו בחוץ!!!.
אל תרכשו גלידה שתהיה במקרר לעת הצורך, צאו (בהליכה כמובן) לגלידריה הסמוכה וקנו גביע גלידה עם כדור אחד.
ברגע שהפיתויים יהיו פחות זמינים לכן, כך גם אתם תאכלו מהם פחות.
דאגו למלאי טרי של פירות טעימים וזמינים שיהיו במקרר שלכם.
אתם תראו שכאשר האופציה תהיה לצאת בחוץ ולרכוש ממתק כלשהו תעמוד מול להשאר בבית ולאכול פרי עסיסי, אתם תבחרו לא פעם
באופציה של פרי עסיסי בבית מאשר ממתק עתיר קלוריות בחוץ.
טיפ דיאטה 3- בלילה ישנים לא אוכלים!
בדרך כלל אנשים אוכלים באופן בלתי מבוקר בשעות הלילה.
לאחר יום עבודה ולאחר ארוחת הערב, אתה פתאום מגלה שיש לך זמן פנוי.
אתה מתיישב מול המחשב או הטלוויזיה עם שקית של חטיף מלוח או שקית של עוגיות ומכרסם לך, אחת ועוד אחת ……
חשוב להבין ששעות הלילה הן השעות הכי פחות פעילות ולכן גופך צריך הכי פחות אנרגיה.
כל עוגיה או כל גליל במבה שאתה אוכל מתיישב לך בצמיגים ויהיה לך קשה לפנותו בעתיד.
סגור את המטבח החל משעה מסויימת בערב או שהרשה לעצמך לאכול מספר קלוריות מוגבל.
טיפ דיאטה 4- מים, מים בששון
כאשר אתה רוצה לבצע דיאטה, אז אחד המכשולים הרציניים שעומדים בפניך זה צריכת מזון גדולה מידי.
אחת הסיבות לכך היא משום שפעמים רבות אנשים מחליפים תחושת צמא בתחושת רעב, ולכן הם גם צורכים כמות קלוריות רבה ממה שהם באמת צריכים.
בדוק את עצמך אם אתה רעב, שתה 2 כוסות מים וחכה לראות האם זו היתה תחושת הרעב שהציקה לך או תחושת הצמא.
אם אתה לא אוהב לשתות ככה סתם מים, הוסף מיץ לימון או עלי נענע או תה צמחים אחר לטעם אחר ומרענן וגם דל קלוריות.
טיפ דיאטה 5 – בלילה ישנים לא אוכלים!
בדרך כלל אנשים אוכלים באופן בלתי מבוקר בשעות הלילה.
לאחר יום עבודה ולאחר ארוחת הערב, אתה פתאום מגלה שיש לך זמן פנוי.
אתה מתיישב מול המחשב או הטלוויזיה עם שקית של חטיף מלוח או שקית של עוגיות ומכרסם לך, אחת ועוד אחת ……
חשוב להבין ששעות הלילה הן השעות הכי פחות פעילות ולכן גופך צריך הכי פחות אנרגיה.
כל עוגיה או כל גליל במבה שאתה אוכל מתיישב לך בצמיגים ויהיה לך קשה לפנותו בעתיד.
סגור את המטבח החל משעה מסויימת בערב או שהרשה לעצמך לאכול מספר קלוריות מוגבל.
טיפ דיאטה 6- אתה בטוח שאתה רעב?
כמה פעמים יצאת לך לנשנש מבלי לשים את הדעת על מה שאתה אוכל?
אני מדבר על מצבים שאתה יושב מול הטלוויזיה או קורא עיתון ובו זמנית גם אוכל ובכלל לא מרגיש רעב ואפילו לא מרגיש את הטעם של המזון
שאתה מכניס לפה.
כשזה קורה, זה סימן שאתה לא ממש חייב לאכול!
נסה להכיר את גופך ולדעת מתי אתה אוכל מתוך תחושת רעב ומתי אתה אוכל מתוך תחושת בא לי.
גודלה של הקיבה הוא כגודל האגרוף, גם כמות קטנה של מזון תגרום לתחושת שובע בגוף, לכן אכול במנות קטנות. עם הזמן אתה תלמד להכיר את גופך ותדע מתי אתה שבע.
טיפ דיאטה 7- דיאטה זה לא עונש!
דיאטה זה לא עונש, אכול מזונות שאתה אוהב
אחת הסיבות העיקריות שאנשים לא מצליחים לבצע דיאטה, היא משום שבמהלך הדיאטה הם מונעים מעצמם מזונות שהם אוהבים.
אם אתה שם לעצמך איסורים שלא לאכול מזונות מסויימים שאתה אוהב, אתה עלול להמצא במצב שבו אתה מפצה את עצמך על הגזירות שהטלת על עצמך.
במקום לאסור על עצמך מזונות טעימים שונים, פשוט צמצם את צריכתם.
קנה מספר קטן של עוגיות טריות וטעימות מן המאפיה במקום לקנות קופסא בסופר.
קנה חטיף קטן של ממתק במקום חבילת חטיפים.
אם מציעים לך מבצע של 3 טוויסט ב11 שקל, קנה רק טוויסט אחד! זכור, מה שבזול היום, יעלה לך מחר ביוקר!
טיפ דיאטה 8 – בלילה ישנים לא אוכלים!
בדרך כלל אנשים אוכלים באופן בלתי מבוקר בשעות הלילה.
לאחר יום עבודה ולאחר ארוחת הערב, אתה פתאום מגלה שיש לך זמן פנוי.
אתה מתיישב מול המחשב או הטלוויזיה עם שקית של חטיף מלוח או שקית של עוגיות ומכרסם לך, אחת ועוד אחת … חשוב להבין ששעות הלילה הן השעות הכי פחות פעילות ולכן גופך צריך הכי פחות אנרגיה.
כל עוגיה או כל גליל במבה שאתה אוכל מתיישב לך בצמיגים ויהיה לך קשה לפנותו בעתיד.
סגור את המטבח החל משעה מסויימת בערב או שהרשה לעצמך לאכול מספר קלוריות מוגבל.
טיפ דיאטה 9- הצטייד במזון זמין ובריא
כאשר אנו מבצעים דיאטה, אנו מוצאים את עצמנו פעמים רבות מול מזון זמין ועתיר קלוריות.
בערב כאשר אנו רעבים ואין לנו זמן ורצון להכין לעצמנו מזון, הדבר הראשון שנבחר בו יהיה פרוסת לחם עם ממרח מעל.
או חטיף כמו במבה או צ'יפס.
כאשר אנו רעבים אנו בוחרים במזון הזמין ביותר!
לכן אתה צריך להתכונן מראש למצבים שכאלה ולהכין מזון בריא, דל קלוריות והכי חשוב!!! – זמין!!!
אם אתה מכין תבשיל כלשהו, הכן פי 4 או 5 ממה שהתכוונת ושמור את המנות הנותרות בפריזר, כאשר כל מנה בתוך שקית ניילון.
אם אתה תרגיש רעב אתה יכול פשוט להוציא את המנה הקפואה מן השקית, ולחממה בסיר עם מעט מים.
(טיפ: בכדי שהמנה הקפואה תצא בקלות ולא תדבק לשקית, שים את השקית תחת זרם של מים חמים עד להפרדת השקית מן התבשיל).
דוגמא נוספת: אחת הסיבות שאנשים לא אוכלים ירקות היא משום שהן לא זמינות.
לכן קנה שקיות ירק מוכנות כגון: כרוב חתוך ורחוץ, עלי בייבי או חסה. ירקות אלו שטופים ומוכנים לאכילה, הזמינות שלהן תגרום לך לאכול מהן יותר.
טיפ דיאטה 10- לא להוריד מהתפריט, להוסיף לתפריט!
כאשר אנשים מבצעים דיאטה, הם אוטומטית חושבים על מה הם צריכים להוריד מתפריט התזונה שלהם.
זו טעות!
חשוב על מה שאתה צריך להוסיף לתפריט הדיאטה ולא על מה שצריך להוריד!
חשוב על הוספת ירקות לתפריט, מרבית האנשים לא אוכלים את הכמות המומלצת של ירקות כפי שמומלץ לפי הנחיות משרד הבריאות האמריקני (5-7 מנות ירק ביום)
אם תוסיף כמות נכבדת של ירקות לתפריט הדיאטה שלך, קיבתך תרגיש גדושה גם מבלי לצרוך קלוריות רבות.
מלבד זאת הירקות הם מאגר של ויטמינים ומינרלים וסיביים תזונתיים הדרושים לתפקוד תקין של גופך.
בקיץ אפשר פשוט להכין צלחת גדושה בירק. קל מאוד לקנות את השקיות המכילות ירק שטוף כך שכל מה שנדרש זה לשפוך את תכולתן לקערה, להוסיף קצת שמן זית, לימון ומלח ויש לכם סלט בריאות מהיר.
בחורף כשקר קשה יותר לאכול ירקות, אז כדאי פשוט להכין מרקים מלאים בירקות מכל הסוגים והצבעים.
הירקות יוסיפו מרקם עשיר למרק וימלאו את קיבתך.
אודות כותב המאמר
אראל אורן ייעוץ בנושאי דיאטה ופיתוח גוף ליצירת קשר: 054-5988888 אראל אורן תזונאי ספורט. אראל אורן
מקור המאמר – http://www.reader.co.il/article/67838/עשרה-טיפים-לירידה-במשקל-דיאטה-וחיטוב-הגוף
כתיבת תגובה