עשרת הדברות לאם המניקה

בתקופת ההיריון וההנקה זה הזמן הנכון, אם עד עכשיו לא עשית זאת – להתחיל לאכול בריא!

בזמן ההנקה האם מעניקה את המזון המרכזי, לפחות בהתחלה, עבור התינוק שלה. כמו בתקופת ההיריון, המטרה היא לא "לאכול בשביל שניים", אבל ההמלצה היא בהחלט: "לאכול בשביל אחת ולחשוב בשביל שניים". הכוונה היא לחשוב על רכיבי תזונה חיוניים לך ולתינוקך, רכיבים כמו: ברזל, סידן, חומצה פולית וויטמין סי. אלה חשובים לשמירת על בריאותך ועל ההתפתחות המיטבית של תינוקך.

 

תמיד חשוב לאכול נכון ובריא וזה חשוב כפליים – כשמדובר בשניים, כדי לא לפגוע באם המניקה ובתינוק המתפתח. הבחירה באוכל נכון אינה סיבה להילחץ, רכיבי התזונה החשובים עבורך ועבור תינוקך נמצאים במזונות זמינים ובסיסיים. צריך רק להשקיע קצת מחשבה ותשומת לב כדי שתאכלי מגוון ובריא גם בתקופת ההיריון וגם בתקופת ההנקה, בלי לעלות כפליים במשקל ויחד עם זאת לדאוג לבריאותך ובריאות ילדך. 

להלן עשרת הדברות לאם המניקה וגם לאם ההרה לא יזיק לדעת:

1.       להרבות באכילת מזונות עשירים בחלבונים– מקור טוב לברזל זמין (בקר והודו) מחד ולסידן זמין במוצרים אחרים (מוצרי חלב וטחינה) מאידך. לא כדאי לוותר על בשר והודו בשל זמינות  הברזל שבהם. אפשר להסתפק בתזונה עשירה בחלבונים ממקור בשרי 3 פעמים בשבוע וביתר הזמן להרבות באכילת קטניות (עדשים, שעועית, מאש וחומוס גרגרים) המהווים מקור טוב לחלבונים (בתוספת דגנים) וגם לברזל וסידן.

2.        אין צורך לפחד מקטניות– טיפול נכון בהם הכולל השריה, שטיפה ולעיתים גם הקפאה מוקדמת  ואף הנבטה קלה, מצמצמות תחושות אי נוחות במערכת העיכול של האם. אל דאגה – מוצרים אלו אינם המקור לגזים אצל התינוקות היונקים. הם זמינים וזולים ואפשר לשלבם בכל מנה: בסלט, במרק וגם ואפילו כחטיף בריא. קטניות עשירות גם בחומצה פולית שהיא חשובה לתינוק המתפתח ולאימו.

3.       להרבות באכילת ירקות –  בישראל יש מגוון של ירקות על בסיס עונתי שמן הסתם זולים יותר (כרגע- בעיקר-דלורית, סלק  אבטיח ומלון) יעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים החשובים בכל עת ובמיוחד בהריון. ירקות עשירים בויטמינים ומכילים גם  חומצה פולית, וויטמיןC .

4.        לשתות מים בלי לחשוב פעמיים– מים חשובים בכל עת ועונה וחשובים במיוחד בחודשי ההיריון המתקדמים ובתקופת ההנקה. אפשר וחשוב לשתות מי ברז- העשירים גם בפלואור למען בריאות השיניים והעצם שלך. מי ברז, טעימים ובריאים ובעיקר זולים ממים מבקבוקים (שבנוסף מזהמים את הסביבה).

5.       לשמור על כללי בטיחות מזון – רחיצת ידיים במים וסבון, שטיפות פירות וירקות, הפרדה בין מזונות מבושלים ולא מבושלים, במקרר ובמקפיא, הפשרת בשר קפוא במקרר במדף התחתון, שימוש במגבות נייר, קירור במהלך שעתיים מסיום הבישול  יאפשרו לך לשמור על בריאות המזון הנאכל ועל בריאותך ובריאות תינוקך.

6.       צמצמי צריכת משקאות קלים וקפאין– קפאין מפריע לספיגת הסידן במזון  האם. ואף גורם לעיתים לתסמיני ערנות יתר גם אצל תינוקך. 1%  מכל כוס קפה מגיע לחלב. זה הזמן לצמצם צריכתם גם כדרך חיים…

7.       הימנעי  משתיית אלכוהול – האלכוהול  מועבר במהירות לחלב האם והשפעותיו יכולות להיות דומות להשפעותיו על מבוגר.

8.       המנעי מעישון וסיגריות–  מרכיבי העישון מועברים במהירות דרך חלב האם וגם דרך הסביבה שמעשנים בה וההשפעות דומות מאד להשפעות ארוכות הטווח על מבוגרים ויש מחקרים המעידים שאף יותר.

9.       העלייה במשקל הנה תהליך תקין ונמשך כ– 9-חודשים!  בחלקו מיועד לקראת ההכנה להנקה. לכן ירידה במשקל בתקופה זו  היא עד 2 ק"ג בחודש לא רצוי לעשות דיאטות רזון בזמן הנקה.

10.   הימנעי משתיית משקאות עם תוספת צמחי תבלין– ( נענע, לואיזה וקמומיל לדוג') בזמן הנקה, השפעתם המיטבית לך הבוגרת יכולה להיות קטלנית למשקלם הקטן ושטח הפנים הגדול שלהם.

לסיכום: 
סיגל פארן, מנהלת מערך התזונה ובטיחות המזון בלקט ישראל, מדגישה כחלק מחזון הארגון, "בריא זה לא אומר יקר ומסובך. אפשר לאכול אוכל בסיסי ואיכותי, זמין לכל אחת מאתנו תוך שימת לבבזמן הנקה והריון לרכיבים תזונתיים ייחודיים כמו: ברזל, סידן וחומצה פולית. לא חייבים לרוץ לקנות תוספי מזון (אלא בהוראת רופא) כל אלה זמינים במזון."

 

בונוס: מתכון שעובר מאמא לבת – לסלט עדשים קל ( עשיר בברזל וסידן וטוב לעיכול)

2 כוסות עדשים מבושלים

2 גזרים בינוניים מגוררים

1 גבעול סלרי ומעט עלים

2 כפות שמן זית/ קנולה

1 לימון

מלח ופלפל  וכמון לפי הטעם

הוראות הכנה:

מבשלים את העדשים כ20-30 דקות. מסננים ומצננים.

מגרדים את הגזרים קוצצים את הסלרי

מערבבים את כל המרכבים ומתבלים בשמן זית, לימון סחוט , מלח ופלפל וכמון

בתיאבון !